Gesättigte & ungesättigte Fettsäuren
Öl besteht aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren erkennt man am besten an ihrem Aggregatzustand: Sie sind bei Zimmertemperatur fest. Zu den gesättigten Fettsäuren zählen vor allem tierische Fette, die in Fleisch, Schmalz und Butter enthalten sind, man findet sie aber auch in Kokos- und Palmöl. Gesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig und können bei hohem Verbrauch gesundheitsschädlich sein, da sie den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Pro Tag sollten wir deshalb nicht mehr als 20 Gramm gesättigter Fettsäuren zu uns nehmen.
Öle, die bestimmte Pflanzen in ihrem Namen tragen, dürfen auch nur Öl aus dieser Pflanze enthalten. Enthält ein Öl das Fett verschiedener Pflanzen, darf es nur einen Namen wie Tafel-, Speise- oder Pflanzenöl tragen.
Ungesättigte Fettsäuren dagegen sind bei Zimmertemperatur flüssig. Neben Ölen sind diese ungesättigten Fettsäuren vor allem auch in Fischen wie Lachs, Hering, Makrele und Samen sowie Nüssen enthalten. Es wird zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören die besonders wichtigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese kann der Körper nicht selbst herstellen, sodass Mangelerscheinungen auftreten können, wenn wir nicht genug davon zu uns nehmen. Allerdings ist es wichtig, diese Fettsäuren im richtigen Verhältnis aufzunehmen: lieber mehr Omega-3-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren als umgekehrt. Das optimale Verhältnis liegt bei 2:1, also einem doppelt so hohen Anteil von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren. Realistisch liegt das Verhältnis in einigen Ölen und in unserem alltäglichen Konsum aber eher bei 15:1 oder sogar bei 20:1.
Omega-3-Fettsäure verbessert die Fließeigenschaften vom Blut, senkt
den Blutdruck, reguliert die Blutfettwerte und wirkt entzündungshemmend.
Zu viel Omega-6-Fettsäure hingegen kann Entzündungen fördern.
Aus gesunden ungesättigten Fettsäuren können aber auch sogenannte Transfettsäuren entstehen, die vor allem in Industrielebensmitteln wie Fast Food und Fertiggerichten vorkommen, aber auch in Keksen, Chips oder Blätterteig. Das Problem an Transfettsäuren ist, dass sie gesundheitsschädlich sind: Sie führen zu hohen Blutfett- sowie Cholesterinwerten und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Transfettsäuren entstehen, indem Pflanzenöl industriell gehärtet wird. Alternativ können Transfettsäuren auch unbeabsichtigt entstehen, wenn zum Beispiel Öl über längere Zeit sehr stark oder mehrmals erhitzt wird, wie es in Fritteusen der Fall ist.
Raffiniertes & kaltgepresstes Öl
Pflanzenöle werden auf zwei verschiedene Arten hergestellt, die sich vor allem hinsichtlich der Temperatur unterscheiden: Man unterscheidet zwischen Kaltpressung und Heißpressung.
Wird Öl mithilfe der Heißpressung gewonnen, ist der Ertrag besonders hoch: Etwa 80 bis 99 % des Öls können so extrahiert werden. Heißgepresste Öle werden anschließend noch chemisch gereinigt und sind so sechs bis zwölf Monate lang haltbar. Diese Reinigung wird auch als Raffination bezeichnet.
Die Kaltpressung hingegen wird vollkommen mechanisch und ohne chemische Einwirkungen durchgeführt. Hier ist der Ertrag aufgrund fehlender Wärmeeinwirkung wesentlich geringer, außerdem halten sich die Öle eher nur zwei bis vier Monate. Dafür bleiben bei der Kaltpressung nicht nur die Aromen der Originalfrucht bzw. -samen, sondern auch wichtige Inhaltsstoffe erhalten, während raffinierte Öle ihren spezifischen Geschmack oder Geruch weitestgehend verlieren und so eher neutral schmecken. Raffinierte Öle beinhalten übrigens auch kaum noch ungesättigte Fettsäuren, vielmehr können sich manchmal sogar Transfettsäuren bilden.
Kaltgepresste Öle werden auch nativ oder vergine genannt. Steht keiner der Begriffe auf der Ölflasche, handelt es sich sehr wahrscheinlich um raffiniertes Öl – diese Angabe muss nämlich nicht extra aufgeführt werden.
Wird Öl erhitzt, fängt es ab einer bestimmten Temperatur an zu rauchen – das Öl hat seinen Rauchpunkt erreicht. Ab dem Rauchpunkt ist die Temperatur für das Öl schon zu heiß und es vermindert sich die Qualität des Öls. Bis zu einem gewissen Punkt ist das unbedenklich, die Temperatur sollte aber dennoch umgehend reduziert werden, da sich sonst mit der Zeit gesundheitsschädliche Stoffe entwickeln können.
Bei raffinierten Ölen liegt der Rauchpunkt wesentlich höher als bei kaltgepressten Ölen. Deshalb werden in der Regel zum Braten, Backen und Frittieren raffinierte Öle eingesetzt, während kaltgepresste Öle eher zum Verfeinern, für Dressings oder Soßen perfekt sind. Bei vielen kaltgepressten Ölen zersetzen sich außerdem bei zu hohen Temperaturen bestimmte Pflanzenstoffe, die dann einen unangenehmen Geschmack oder Geruch hinterlassen. Es gibt aber auch Ausnahmen: Einige kaltgepresste Öle können relativ hoch erhitzt werden. Mittlerweile gibt es sogar spezielle Sorten, die kalt gepresst sind, aber durch einen sehr hohen Ölsäureanteil trotzdem mehr Hitze vertragen als üblich.
Pflanzenöl im Überblick
Sonnenblumenöl | der Klassiker
Sonnenblumenöl wird aus Sonnenblumensamen hergestellt. Bis vor einigen Jahren war es das Standardöl in Deutschland schlechthin und auch heute noch ist jedes vierte gekaufte Öl Sonnenblumenöl. Es ist vor allem deshalb so beliebt, da es neutral schmeckt, geruchlos ist und eine klare, helle Farbe hat.
Sonnenblumenöl wird vor allem in der raffinierten Variante verkauft und so zum Marinieren, Braten und Frittieren genutzt. Vor allem wird es aber in der Lebensmittelindustrie eingesetzt und so von uns allen viel mehr konsumiert als gedacht: Es befindet sich in Fertigprodukten, Snacks und sonstigem Fast Food. Das Problem dabei ist, dass die ungesättigten Fettsäuren beim Sonnenblumenöl in einem besonders ungünstigen Verhältnis stehen: Sonnenblumenöl enthält sehr viele Omega-6-Fettsäuren, aber kaum Omega-3-Fettsäuren und ist so weniger gesund als andere Öle.
Walnussöl | das Edle
Walnussöl wird aus Walnüssen gewonnen und enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Der typische Walnussgeschmack sorgt für ein kräftiges, hochwertiges Aroma, weshalb Walnussöl vor allem als edles Gourmet-Öl gilt und Salate, Soßen, aber auch geschmortes Gemüse hervorragend abrundet.
Traubenkernöl | das Teure
1 Liter Traubenkernöl besteht aus dem Öl von 40 Kilogramm Traubenkernen, für die wiederum 2 Tonnen Trauben nötig sind. Das erklärt relativ schnell, warum Traubenkernöl so teuer ist. Doch davon abgesehen ist Traubenkernöl ein eher durchschnittliches Speiseöl und universell in der Küche einsetzbar.
Olivenöl | der Liebling vom Mittelmeer
Ohne Olivenöl ist die mediterrane Küche mitsamt Pasta, Dressings und Antipasti nicht denkbar. Das fruchtig-aromatische Öl wird aus den Früchten des Olivenbaums gewonnen, wodurch der Geschmack des Öls je nach Anbaugebiet, Erntezeit und Klima variiert. Eine leichte Schärfe und Bitterkeit stehen für ein sehr gutes Olivenöl, während ein sehr fettiger Geschmack auf schlechte Qualität hinweist.
Da der aromatische Geschmack des Olivenöls bei hohen Temperaturen leicht verloren geht und kaltgepresstes Olivenöl sowieso nur bis 180° C erhitzt werden kann, haben Kenner immer zwei Olivenöle in der Küche: Ein „Standard“-Olivenöl zum Braten und Kochen, das wegen seines raffinierten Öl-Anteils bis zu 230° C erhitzt werden kann, sowie ein hochwertiges Olivenöl mit ausdrucksstarken Aromen, die kalten Speisen das gewisse Extra verleihen.
Olivenöl ist im Handel in drei unterschiedlichen Varianten erhältlich
- Bei Olivenöl mit der Angabe nativ extra oder extra vergine handelt es sich um ein kaltgepresstes Olivenöl mit einem starken Aroma. Dieses Olivenöl ist perfekt für die kalte Küche. Es entspricht der höchsten Güteklasse, das heißt, es muss mechanisch gewonnen werden, ein Mindestmaß an Fruchtigkeit haben und darf nicht untypisch – zum Beispiel modrig oder ranzig – riechen oder schmecken.
- Natives Olivenöl (oder auch vergine) entspricht der zweiten Güteklasse. Auch dieses Öl wird kaltgepresst. Hier sind leichte sensorische Fehler wie ein untypischer Geruch oder Geschmack aber erlaubt.
- Olivenöl ohne besondere Kennzeichnung besteht in der Regel aus raffiniertem und nativem Olivenöl. Es ist günstig, hitzestabil, haltbar, universell einsetzbar und geschmacksneutral. In Griechenland wird dieses Olivenöl sogar zum Frittieren von Pommes eingesetzt.
Rapsöl | der Alleskönner
War bis vor einigen Jahren noch Sonnenblumenöl das am häufigsten verwendete Öl in Deutschland, so hat das Rapsöl es mittlerweile abgelöst – und das aus gutem Grund! Das Öl aus den Samen der Rapspflanze ist im raffinierten Zustand geruchs- und geschmacksneutral, hoch erhitzbar und eignet sich sowohl zum Braten als auch zum Frittieren. Kaltgepresstes Rapsöl ist dagegen perfekt geeignet für Salate oder Marinaden, da es keinen starken Eigenschmack hat und gleichzeitig angenehm nussig schmeckt. Doch das vielleicht Interessanteste am Rapsöl ist, dass es im Vergleich zu den meisten anderen Ölen außerordentlich gesund ist: Rapsöl enthält viele ungesättigte Fettsäuren – und vor allem die zweifache Menge von Omega-6-Fettsäuren, verglichen mit der Anzahl enthaltener Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis von 1:2 gilt als überaus ausgewogen und gesund.
Erfahre hier mehr über die Öle der Erfurter Ölmühle.
Sesamöl | das Süße
Das aus den Samen der Sesampflanze gewonnene Sesamöl schmeckt ganz besonders: süß, intensiv und nussig. Gerade in der asiatischen und arabischen Küche ist das proteinhaltige Öl ein fester Bestandteil und wird gern für süße Speisen genutzt. Ungeröstet ist das Öl zum Braten geeignet, während geröstetes Sesamöl nur zum Verfeinern gebraucht werden kann.
Maiskeimöl | das Günstige
Maiskeimöl ähnelt dem Sonnenblumenöl sehr: Es gilt ebenfalls als günstiges Basisöl für die Küche, hat einen milden und neutralen Geschmack – und enthält leider ebenfalls sehr viele Omega-6-Fettsäuren. Daher gilt für beide Öle: in geringen Mengen nutzen oder zum Beispiel mit Rapsöl kombinieren.
Leinöl | das gesunde Gold
Goldgelbe Farbe, nussiger Geschmack: Leinöl gilt gerade für Gesundheitsbewusste als das Öl schlechthin. Das aus Leinsamen gepresste Öl enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als alle anderen Öle; der Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren beträgt beim Leinöl 90 %! Dennoch machen viele einen Bogen um den Klassiker zu Pellkartoffeln und Quark, da das Leinöl ziemlich besonders schmeckt und noch dazu sensibel ist: Leinöl sollte nach dem Öffnen im Kühlschrank aufbewahrt werden. Es schmeckt nur frisch und hält sich lediglich drei Monate. Außerdem darf es auf keinen Fall erhitzt, sondern nur zum Verfeinern genutzt werden.
Übrigens ist Leinöl nicht nur gut für unsere Gesundheit: Es ist auch ein hervorragendes Bindemittel für Ölfarben oder Schutzlasuren. Außerdem gilt Lein als nachwachsender Rohstoff und umweltfreundlicher Energieträger.
Erdnussöl | der Asia-Liebling
Das aus den Nüssen der Erdnusspflanze gewonnene Erdnussöl ist aus der asiatischen Küche nicht weg zu denken. Der dezente, milde Geschmack des hellen Öls macht es zu einem Allround-Talent: Braten, Frittieren und auch Backen ist für das Erdnussöl keine Herausforderung, besonders gern wird es aber für Wok- bzw. Gemüsegerichte aller Art genutzt. Zusammen mit ungeröstetem Sesamöl ist es eines der hitzestabilsten Öle und darüber hinaus lange haltbar.
Kürbiskernöl | das Besondere
Kürbiskernöl is(s)t etwas für das Auge: Das Öl aus gerösteten Kürbiskernen ist dickflüssig und hat eine dunkelgrüne, fast schwarze Farbe, weshalb es besonders gern für „den letzten Schliff“ bei Suppen, Soßen und Salaten genutzt wird. Aber auch auf geröstetem Brot schmeckt das Öl mit dem intensiven, nussigen Aroma köstlich! Der einzige Haken: Kürbiskernöl darf nur kalt verwendet werden.
Während all diese Öle nur aus pflanzlichen Fetten bestehen, werden für Butter und Butterschmalz tierische Fette genutzt. Butter besteht zum größten Teil aus tierischen Fetten, der 16 % Wasser-Anteil sorgt aber dafür, dass Butter beim Erhitzen relativ leicht spritzen kann. Der Wasser-Anteil ist bei Margarine noch höher, weshalb diese beim Erhitzen noch leichter spritzt. Margarine besteht im Gegenteil zu Butter jedoch aus pflanzlichen Fetten.
Der Rauchpunkt von Butter und Margarine liegt bei etwa 170° C, danach wird vor allem Butter schwarz und ungenießbar. Für Steaks oder zum Frittieren solltest Du daher eher zu Butterschmalz greifen: Bei Butterschmalz wurden die Wasser- und Eiweiß-Anteile entfernt, was Butterschmalz hitzebeständiger macht. Hier liegt der Rauchpunkt bei 205° C. Aromatisierte Margarine (zum Beispiel mit Joghurt) oder Halbfettmargarine sollte übrigens gar nicht zum Braten genutzt werden.
Kokos- & Palmöl | der trendige Exot
In den letzten Jahren ist ein Trend um Kokosöl entstanden, das besonders gern auch in der Kosmetikbranche genutzt wird. Kokosöl wird vor allem gekühlt in Gläsern oder als Platten verkauft, da das weiße Öl erst bei Temperaturen von über 25° C flüssig und durchsichtig wird – sonst ist es weiß und fest. Kokos- und Palmöl schmecken neutral bzw. leicht süßlich, beides kann bis etwa 200° C erhitzt werden. Während Kokosöl aus der Kokosnuss gewonnen wird, stammt Palmöl aus den Samenkernen von Ölpalmen. Beide Öle verbinden jedoch einige Probleme: Sie müssen aus Übersee importiert werden und legen so etliche tausende Kilometer zurück – im Gegensatz zu regionalen Alternativen. Außerdem führt die Anbauform der Pflanzen in Form zu Plantagen zu Regenwald-Rodungen, Landraub und zur Vernichtung von Biodiversität.