Proteine sind nicht nur wichtig für den Muskelaufbau: Sie schützen das Herz, unterstützen das Immunsystem, transportieren Nährstoffe, regulieren den Blutzuckerspiegel und helfen beim Abnehmen, indem sie die Fettverbrennung ankurbeln und den Stoffwechsel beschleunigen. Das funktioniert durch den sogenannten thermischen Effekt: Obwohl Proteine genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate haben, braucht der Körper Energie, um sie zu verdauen. Proteine sind nämlich große Moleküle, die aus vielen einzelnen Aminosäuren bestehen. Beim Verdauen werden sie in diese einzelnen Aminosäuren zerlegt. Das dauert einige Zeit und braucht Energie: So werden von 100 Kalorien aus Eiweiß bis zu 24 Kalorien allein für ihre Verdauung verbraucht – der thermische Effekt lässt also bis zu ein Viertel der Kalorien einfach verpuffen und hält noch dazu lange satt.
Wie viel Eiweiß sollte eine erwachsene Person zu sich nehmen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht am Tag. Stillende benötigen ein wenig mehr Protein, Leistungssportler könnten sogar bis zu 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Doch falls Du nicht stillst und ab und zu Sport treibst, brauchst Du dir kaum Sorgen darüber machen, ob Du zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst. Im Gegenteil: Viele konsumieren hierzulande sogar mehr Eiweiß als empfohlen! Mit Protein angereicherte Lebensmittel sind daher für die meisten Menschen nicht nötig, selbst wenn Du Dich vegan ernährst oder häufig Sport treibst. Zwar hat der übermäßige Konsum von Eiweiß kaum negative Folgen, wenn Du ausreichend trinkst, da zu viele Proteine in der Regel über Urin ausgeschieden werden. Doch bei nicht optimal funktionieren Nieren kann dies zu einer Überbelastung der Nieren führen. Außerdem können sich gerade tierische Proteine auch als Cholesterin einlagern oder in Fett und Zucker umwandeln.
Sind tierische oder pflanzliche Proteine besser?
Für den Muskelaufbau macht es keinen Unterschied, ob die Proteine aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern stammen oder aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide und Ölsaaten. Jedoch kann ein hoher Konsum von tierischen Proteinen das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herzschwäche erhöhen – das ist bei pflanzlichen Proteinen nicht der Fall. Noch dazu enthalten pflanzliche Proteine oft mehr Ballaststoffe und Aminosäuren als tierische Proteine.
Was genau sind High-Protein-Lebensmittel?
High-Protein-Lebensmittel sind in der Regel mit Proteinen angereichte Produkte. Neben zusätzlichen Proteinen beinhalten sie oft aber auch viel Fett, Zucker bzw. Süßungsmittel sowie Zusatzstoffe. Noch dazu sind die meisten High-Protein-Produkte hochverarbeitet – und viel teurer als ähnliche Lebensmittel ohne die High-Protein-Deklaration.
Proteinreiche Lebensmittel 🥩🧀🥜🦐
ca. 50 g Eiweiß pro 100 g: getrocknetes Rindfleisch
ca. 45 g Eiweiß pro 100 g: Sojaflocken
ca. 35 g Eiweiß pro 100 g: Parmesan
ca. 30 g Eiweiß pro 100 g: Hanfsamen, Hähnchenbrust & Harzer Käse
25-29 g Eiweiß pro 100 g: Thunfisch, Putenbrust, Emmentaler, Schweinefleisch, getrockneter Rohschinken, Erdnüsse, Rindfleisch, Lachs, Lammfleisch & Seitan
20-24 g Eiweiß pro 100 g: Garnelen, Mozzarella, Mandeln & Sonnenblumenkerne
Damit ein Lebensmittel als eiweißreich gilt, müssen 20 % der Kalorien Proteine sein. Haben Lebensmittel einen Proteinanteil von mindestens 12 % der Gesamtkalorien, gelten sie zumindest als gute Eiweißquellen.
Möchtest Du Dich eiweißhaltig ernähren, brauchst Du also nicht zum Proteinpulver-Shake greifen. Wir haben zwei einfache Shake-Rezepte für Dich, die eine perfekte flüssige Mahlzeit für die Zeit nach dem Sport sind. Natürlich kannst Du auch selbst kreativ werden! Ein vollwertiger Protein-Shake setzt sich aus drei Komponenten zusammen: Neben Proteinen wie Quark, Hüttenkäse oder Milch beinhaltet er Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Bananen und gesunde Fette wie Leinöl, Nüsse oder Leinsamen. Gib für die Zubereitung einfach alle Zutaten in einen Standmixer und mixe sie, bis ein cremiger Drink entstanden ist. Du kannst natürlich auch zu einem Pürierstab greifen, aber damit er richtig cremig wird – gerade dann, wenn Nüsse ein Bestandteil Deines Shakes sind –, empfehlen wir Dir einen Standmixer.
- Zubereitung: 5 Min
- Für 1 Personen
- 200 g Quark von Dittersdorfer Milch
- 400 ml Milch von Dittersdorfer Milch
- 40 g Haferflocken
- 100 g frische Beeren
- 1 EL Mandeln
- 200 g Quark von Dittersdorfer Milch
- 400 ml Milch von Dittersdorfer Milch
- 1 Banane
- ggf. 1 EL Honig
- 3 EL Leinsamen
